كم سكرا يحتوي ما تأكله فعلا؟ الأرقام التي تفاجئك

لماذا يهمنا السكر المضاف تحديدا؟

ليس كل سكر متشابها. السكر الموجود في الفاكهة يأتي مع الألياف والماء والمغذيات التي تبطئ امتصاصه وتمد الجسم بفوائد أخرى. السكر المضاف هو السكر الذي يُضاف صناعيا لتحلية الأطعمة والمشروبات، وهو لا يأتي مع أي مغذيات مفيدة، بل يرفع السعرات الحرارية مباشرة.

مراجعة علمية شاملة نشرتها مجلة Nature Reviews Endocrinology عام 2022 خلصت إلى أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط ارتباطا مباشرا بارتفاع معدلات السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب في جميع أنحاء العالم. الصلة ليست عشوائية بل هي سببية في معظمها وفق الأدلة المتراكمة على مدى عقود.

توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز السعرات الحرارية من السكريات المضافة 10 بالمئة من إجمالي السعرات اليومية، وأن الخفض إلى 5 بالمئة يمنح فائدة إضافية. بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعرة يوميا، يعني ذلك 25 غراما تقريبا، أي نحو 6 ملاعق صغيرة فقط لليوم كله.

كم سكرا في الحلويات العربية الأكثر شيوعا؟

قطعة الكنافة بالجبن المتوسطة الحجم تحتوي على ما بين 35 و50 غراما من السكر، وهذا يعتمد على كمية القطر المستخدمة ودرجة سكر العجينة نفسها. الكنافة بالمكسرات تميل لأن تكون أعلى سكرا. قطعة البقلاوة الواحدة الصغيرة تحتوي عادة على 15 إلى 25 غراما من السكر، والمشكلة أنها صغيرة الحجم فيأكل منها الواحد ثلاثا أو أربعا دون أن يشعر بالشبع.

قطعة أم علي أو المهلبية أو الرز بالحليب تحتوي على 20 إلى 30 غراما من السكر لكل حصة متوسطة. المعمول والبسبوسة قد تحتوي على 20 إلى 35 غراما حسب الطريقة. حلاوة الجبن الشامية والمبرومة والقطايف المقلية المحشوة بالقطر تتراوح بين 30 و50 غراما لكل حصة.

هذه الأرقام لا تعني أن الحلويات العربية شيء يجب تجنبه كليا. هي جزء لا يتجزأ من ثقافة الضيافة والمناسبات السعيدة. لكن معرفة ما فيها تساعدك على اتخاذ قرارات أكثر وعيا: حصة أصغر، مرة أو مرتين في الأسبوع بدلا من كل يوم، وتجنب الجمع بينها وبين المشروبات الغازية في نفس الجلسة.

من الأنماط الشائعة أن يقرن الناس الحلوى بالمشروب الغازي في مناسبة واحدة، وهذا يضاعف كمية السكر التي تدخل الجسم في وقت قصير. علبة غازي واحدة مع قطعة كنافة تعطي ما بين 72 و90 غراما من السكر في جلسة واحدة، أي ثلاثة أضعاف الحد اليومي الموصى به. مجرد استبدال المشروب الغازي بماء في تلك الجلسة يخفض الرقم بشكل كبير.

الشاي والقهوة المحلاة: السكر الخفي في كوبك اليومي

الشاي المحلى هو أحد أكبر مصادر السكر المضاف في حياة الكثير من العرب، ببساطة لأنه يُشرب عدة مرات في اليوم وغالبا بثلاث ملاعق سكر أو أكثر في الكوب الواحد. ثلاث ملاعق سكر في كوب الشاي تساوي نحو 15 إلى 18 غراما، وحين تشرب ثلاثة أكواب يوميا فأنت قد تجاوزت الحد اليومي الموصى به من السكر فقط من الشاي.

دراسة على الطلاب الجامعيين في الإمارات نشرت في مجلة Diabetes & Metabolic Syndrome عام 2019 وجدت أن نسبة كبيرة منهم لا تدرك ارتفاع كمية السكر المضاف في مشروباتهم اليومية، رغم وجود وعي نظري بضرر السكر. الفجوة بين المعرفة والسلوك الفعلي واسعة، وهذه الدراسة تذكير بأن المعلومة وحدها لا تكفي.

القهوة العربية التقليدية بالهيل لا تحتوي على سكر في الغالب، وهي خيار مبهج صحيا. لكن القهوة بالحليب المحلى أو القهوة التركية المحلاة بملعقتين تضيف نحو 10 إلى 15 غراما من السكر لكل كوب. المشروبات الطازجة من ليمون بالنعناع أو كركديه غير محلى خيارات ممتازة يمكن تحليتها بكمية أقل بكثير.

كيف يرفع السكر المضاف خطر الإصابة بالسكري؟

السكر المضاف لا يسبب السكري مباشرة كما يعتقد البعض، لكنه يرفع الخطر بطرق متعددة. أولا، السعرات الحرارية الزائدة من السكر تؤدي لزيادة الوزن خاصة في منطقة البطن، وهذا بدوره يزيد مقاومة الأنسولين. ثانيا، المشروبات الغازية والعصائر تدخل الجسم بسرعة دون إشباع حقيقي مما يدفع لاستهلاك سعرات أكثر في المجمل.

تحليل إحصائي لعشرين دراسة نشر في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2020 على أكثر من مليون شخص وجد أن كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر ترفع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة تتراوح بين 13 و18 بالمئة. المنطقة العربية ذات معدلات سكري من بين الأعلى في العالم، والنمط الغذائي المرتفع بالسكر أحد العوامل الرئيسية لهذا الواقع.

مراجعة نشرتها المجلة الصحية لشرق المتوسط عام 2024 حول ضرائب المشروبات في السعودية والإمارات أظهرت أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر ظل مرتفعا في المنطقة رغم فرض الضرائب، وهو ما يعكس مدى عمق هذه العادة الاستهلاكية. الوعي الفردي بما في الكوب والعلبة من سكر هو الخطوة الأولى نحو التغيير.

السكر في المشروبات أشد وطأة على الجسم من السكر في الطعام الصلب وإن تساوت الكميات. السبب أن الجسم لا يسجل السعرات السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها الطعام الصلب، فلا يقلل شهيتك للطعام التالي. هذا يعني أنك تضيف سكر المشروب فوق ما ستأكله أصلا دون أن تشعر بالشبع منه، وهذا ما يجعله مساهما كبيرا في زيادة الوزن على المدى الطويل.

السكر في المناسبات والضيافة: كيف تتعامل بذكاء؟

الحلويات العربية ليست مجرد طعام بل هي تعبير عن الكرم والفرح والانتماء الثقافي. حضور مجلس دون أن تتناول القهوة بالتمر والحلوى قد يُشعرك بالإحراج أو يُشعر المضيف بالرفض. هذه الحقيقة الاجتماعية حقيقية وينبغي أخذها بجدية عند التفكير في أي نصيحة غذائية.

الموازنة الذكية هي ألا تجعل من الحلويات عادة يومية وأن تحافظ على لحظات المناسبة خاصة وجميلة. حين تأكل في مناسبة، استمتع بما تأكله دون ذنب، لكن في الأيام العادية اجعل الخيارات الافتراضية خيارات أقل سكرا. كوب شاي بملعقة واحدة بدلا من ثلاث، ماء بعد الغداء بدلا من عصير معبأ، تمرة بدلا من بسكويت.

دراسة على الطلاب السعوديين نشرت عام 2021 في مجلة Journal of Public Health وجدت فروقا بين الذكور والإناث في معدل استهلاك المشروبات الغازية، وكلا الجنسين كان استهلاكهما مرتفعا بشكل يستدعي الانتباه. الأهم من الأرقام المجردة هو ترسيخ عادات بديلة: الماء هو مشروب المائدة الأساسي وليس الغازي، وهذا التحول وحده يقلل السكر اليومي بشكل ملحوظ.

هل بدائل السكر حل آمن؟

بدائل السكر الصناعية كالأسبارتام والستيفيا والسكرالوز تعطي طعما حلوا دون سعرات حرارية تذكر. الاتحاد الأوروبي والجهات التنظيمية الدولية تعتبر الأنواع المعتمدة آمنة عند الاستهلاك ضمن الحدود المسموحة. بعض الدراسات تقترح أنها قد تؤثر على تركيبة بكتيريا الأمعاء لكن الأدلة لا تزال غير حاسمة.

خطأ شائع هو أن منتجا يحمل عبارة خالٍ من السكر يصبح غير محدود التناول. هذه المنتجات قد لا تزال تحتوي على دهون أو سعرات حرارية من مصادر أخرى. فضلا عن ذلك، بعض الناس يعوضون السعرات التي وفروها بتناول كميات أكبر من طعام آخر.

الاستيفيا نبات طبيعي المصدر وهو خيار شائع في منطقتنا. إضافة نصف ملعقة صغيرة من الاستيفيا إلى الشاي بدلا من ثلاث ملاعق سكر تعطي حلاوة مماثلة مع تقليل السكر إلى الصفر. تعويد الذوق تدريجيا على الحلاوة الأقل هو الحل الأكثر استدامة على المدى البعيد.

خطوات عملية لتقليل السكر اليومي

التغيير الأكبر تأثيرا هو الانتقال من المشروبات المحلاة إلى الماء والمشروبات غير المحلاة. هذا التغيير وحده يمكن أن يحذف 40 إلى 80 غراما من السكر يوميا لمن يشرب مشروبات غازية أو عصائر بانتظام. الماء المنكّه بشرائح الليمون أو النعناع أو قشر البرتقال خيار لذيذ وسهل التحضير.

تقليل السكر في الشاي تدريجيا على مدى أسبوعين يعوّد الذوق دون إحساس حاد بالفرق. ابدأ بتقليل نصف ملعقة، ثم كررها بعد أسبوع، وهكذا. كثير من الناس يصلون لشرب الشاي بملعقة واحدة أو حتى بدون سكر بعد شهر ويجدونه مقبولا تماما.

حين تشتري مستلزمات المنزل تجنب تخزين المشروبات الغازية والعصائر المعلبة بشكل اعتيادي. ما هو غير موجود في الثلاجة لن تتناوله في لحظة التعب أو الرغبة. في المقابل وجود فاكهة طازجة وماء بارد متاح بسهولة يجعل الخيار الصحي هو الخيار الافتراضي.

مرضى السكري والحلويات: ما الممكن وما الممنوع؟

مرضى السكري لا يجب أن يُحرموا من الحلويات كليا، لكنهم بحاجة لفهم تأثير ما يأكلونه على مستوى السكر في الدم. الحلويات العربية عالية المؤشر الغلايسيمي (Glycaemic Index) بشكل عام، أي أنها ترفع مستوى السكر بسرعة نسبية. تناولها بكميات صغيرة وضمن وجبة لا على معدة فارغة يقلل من حدة هذا الارتفاع.

الكنافة والبقلاوة والمعمول بالمكسرات أفضل من الحلويات المبنية على السكر وحده كالمهلبية المحلاة جدا، لأن الدهون والبروتين والألياف في المكسرات تبطئ امتصاص السكر. لكن الحصة لا تزال يجب أن تكون صغيرة ومحسوبة ضمن خطة الوجبات مع الطبيب أو أخصائي التغذية.

قياس السكر بعد ساعتين من تناول الحلوى هو الطريقة الأدق لمعرفة تأثيرها على جسمك تحديدا، لأن الاستجابة تختلف بين الأفراد. ما يرفع سكر شخص ما بشدة قد يكون أكثر رحمة مع شخص آخر. هذا التتبع الشخصي هو أداة قيمة يتيحها التطبيق لمساعدتك على فهم جسمك بشكل أعمق.

لمرضى السكري الذين يشعرون بأنهم محاصرون بين توصيات الطبيب والضغط الاجتماعي، يستحق الموضوع نقاشا صريحا مع الطبيب أو أخصائي التغذية. كثير من أخصائيي التغذية المتخصصين في السكري يبنون خططا تشمل حصصا صغيرة من الحلويات المفضلة في مناسبات محددة، وهذا أفضل صحيا ونفسيا من خطة مثالية على الورق لكن لا يستطيع أحد الالتزام بها على أرض الواقع.

المصادر

• Malik VS, Hu FB: The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases, Nature reviews. Endocrinology, 2022
• Al-Jawaldeh A, Perucic AM, Hammerich A et al: A review of sugar-sweetened beverages taxation in Saudi Arabia and United Arab Emirates, Eastern Mediterranean health journal, 2024
• Alfawaz H, Khan N, Alqahtani S et al: Difference on the prevalence, patterns and awareness of soft drink consumption among male and female Arab students, Journal of public health (Oxford, England), 2021
• Khawaja AH, Qassim S, Hassan NA et al: Added sugar: Nutritional knowledge and consumption pattern of a principal driver of obesity and diabetes among undergraduates in UAE, Diabetes & metabolic syndrome, 2019
• Qin P, Li Q, Zhao Y et al: Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis, European journal of epidemiology, 2020
• World Health Organization: Guideline: sugars intake for adults and children