لماذا يستحق نومك كل هذا الاهتمام؟
النوم ليس وقتاً ضائعاً ولا رفاهية يمكن الاستغناء عنها، بل هو الوقت الذي يرمم فيه جسمك نفسه ويعيد ترتيب ما جرى في يومك. في أثناء النوم العميق يقوم جهاز المناعة بجزء كبير من عمله، ولهذا تلاحظ أنك تمرض أكثر وتتعافى أبطأ في الفترات التي تكثر فيها من السهر.
النوم الجيد ينعكس مباشرة على مزاجك وتركيزك. بعد ليلة سيئة تصبح أسرع انفعالاً وأقل صبراً على من حولك، ويصعب عليك التركيز في عملك أو دراستك. ومع تراكم قلة النوم لأسابيع وشهور يزداد احتمال تقلب المزاج والقلق.
جسمك أيضاً يدفع الثمن. قلة النوم المزمنة ترتبط بزيادة الشهية للوجبات الدسمة والحلويات ومن ثم بزيادة الوزن، كما ترتبط مع الوقت بارتفاع سكر الدم، لأن الجسم يتعامل مع السكر بكفاءة أقل عندما لا يأخذ راحته الكافية.
كم ساعة من النوم تحتاج فعلاً؟
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. أما المراهقون فيحتاجون عادة إلى ما بين ثماني وعشر ساعات، لأن أجسامهم وأدمغتهم ما زالت في مرحلة نمو وتحتاج إلى وقت أطول للراحة والترميم.
لكن العدد وحده لا يكفي للحكم على نومك، فالمقياس الحقيقي هو حالك في النهار. إذا كنت تستيقظ بصعوبة، وتشعر بالنعاس معظم اليوم، وتحتاج إلى القهوة كي تستمر، فهذه إشارة واضحة إلى أن نومك لا يكفيك مهما قال العداد.
تذكر أيضاً أن الحاجة تختلف قليلاً من شخص إلى آخر. بعض الناس يكتفون بسبع ساعات ويستيقظون بنشاط كامل، وآخرون لا يرتاحون بأقل من تسع. المطلوب أن تعرف العدد الذي يجعلك في أفضل حالك، ثم تحافظ عليه قدر الإمكان.
عادات النهار التي تصنع نوم الليل
قد يبدو الأمر غريباً، لكن نوم الليل يبدأ من صباحك. أهم عادة على الإطلاق هي الاستيقاظ في وقت ثابت كل يوم، حتى في العطلات. وقت الاستيقاظ الثابت يضبط ساعتك الداخلية، وبعد أسابيع قليلة ستلاحظ أن النعاس يأتيك في الليل من تلقاء نفسه وفي وقت متقارب.
اخرج إلى ضوء النهار في الصباح ولو عشر دقائق. الضوء الصباحي يخبر دماغك بأن اليوم قد بدأ، فيضبط توقيت هرمونات اليقظة والنوم في جسمك. مشية قصيرة، أو فنجان قهوتك قرب نافذة مضيئة أو في الشرفة، يفي بالغرض تماماً.
انتبه كذلك لتوقيت الكافيين. القهوة والشاي ومشروبات الطاقة تبقى آثارها في جسمك ساعات طويلة حتى لو لم تشعر بها، لذلك يستحسن التوقف عنها قبل موعد نومك بست إلى ثماني ساعات. إن كنت تنام قرب منتصف الليل، فاجعل آخر فنجان لك في وقت العصر تقريباً.
روتين المساء: هيئ جسمك للنوم
في الساعة الأخيرة قبل النوم خفف الإضاءة من حولك، وابتعد عن الشاشات قدر المستطاع. الضوء الساطع في المساء، وخاصة ضوء الهاتف والتلفاز، يؤخر شعورك بالنعاس لأنه يوهم دماغك بأن النهار ما زال مستمراً.
اجعل غرفة نومك باردة نسبياً ومظلمة وهادئة. الغرفة المائلة إلى البرودة تساعد جسمك على الدخول في النوم، والستائر المعتمة أو غطاء العينين يحجبان الضوء، وسدادات الأذن تفيد إذا كان محيطك صاخباً.
اصنع لنفسك روتيناً بسيطاً يهدئك في نهاية اليوم: دش دافئ، قراءة خفيفة، صلاة أو أذكار، أو تنفس بطيء لبضع دقائق. وحاول أن يبقى سريرك للنوم فقط، لا للعمل ولا للأكل ولا لتصفح الهاتف، حتى يتعلم دماغك أن السرير يعني النعاس.
السهر والقيلولة والقهوة: كلمة صريحة عن عاداتنا
في كثير من بلداننا تبدأ الحياة مساء: زيارات وسهرات وأسواق مفتوحة حتى وقت متأخر. لا أحد يطلب منك اعتزال حياتك الاجتماعية، لكن اجعل السهر الطويل استثناء لا قاعدة يومية، وحافظ على وقت استيقاظك الثابت حتى بعد ليلة متأخرة، فهذا وحده يحمي إيقاع نومك.
القيلولة عادة أصيلة في ثقافتنا، والمشكلة ليست فيها بل في طولها وتوقيتها. قيلولة قصيرة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر تجدد نشاطك، أما النوم ساعتين أو ثلاثاً في العصر فيسرق غالباً نوم الليل ويقلب ساعاتك رأساً على عقب.
أما الشاي أو القهوة بعد العشاء فعادة اجتماعية محببة، لكنها من أكثر أسباب صعوبة النوم شيوعاً. جرب في السهرة بدائل خالية من الكافيين مثل اليانسون أو البابونج أو الزنجبيل، وستلمس الفرق خلال أيام قليلة.
متى يحتاج نومك إلى طبيب؟
معظم مشاكل النوم تتحسن كثيراً مع العادات السابقة إذا واظبت عليها بضعة أسابيع. لكن بعض العلامات تعني أن الأمر تجاوز حدود العادات، وأن من الأفضل عرضه على طبيب.
هذه العلامات قد تدل على حالات لها علاج فعال، مثل انقطاع النفس أثناء النوم، وهو انسداد متكرر في مجرى التنفس يقطع نومك مرات كثيرة في الليلة دون أن تدري. لا تتعايش مع التعب الدائم وكأنه قدر محتوم، فالتشخيص المبكر قد يغير حياتك. وتذكر أن النعاس أثناء القيادة خطر حقيقي عليك وعلى غيرك، فلا تؤجل الاستشارة.
- شخير عالٍ مع توقفات في التنفس يلاحظها من ينام قربك، أو استيقاظ متكرر مع إحساس بالاختناق.
- نعاس شديد في النهار رغم قضاء ساعات كافية في السرير، أو غفوات لا تقاومها في العمل أو أثناء القيادة.
- أرق مستمر منذ أكثر من ثلاثة أشهر رغم تحسين عاداتك.
إذا أردت أن ترى نومك على حقيقته، جرب متتبع النوم في تطبيق صحتك. سجل ساعات نومك كل يوم بخطوة بسيطة، وشاهد نمطك الأسبوعي إلى جانب مزاجك ونشاطك، وستكتشف بنفسك كيف تنعكس الليلة الجيدة على يومك كله.
أسئلة شائعة
هل أستطيع تعويض نقص النوم في عطلة نهاية الأسبوع؟
النوم الطويل في العطلة يخفف التعب مؤقتاً، لكنه لا يمحو أثر النقص المتراكم خلال الأسبوع، وقد يجعل استيقاظ يوم الدوام أصعب. الأفضل أن تحافظ على وقت استيقاظ ثابت، وأن تزيد نومك تدريجياً في أيام الأسبوع نفسها.
هل القيلولة مفيدة أم مضرة؟
القيلولة القصيرة، من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر، تنشط الذهن ولا تضر نوم الليل عند معظم الناس. المشكلة في القيلولة الطويلة أو المتأخرة، فهي تقلل حاجتك إلى النوم في الليل وتصعّب عليك الخلود إليه.
متى يجب أن أتوقف عن شرب القهوة قبل النوم؟
يبقى الكافيين في الجسم ساعات طويلة، لذلك يفضل التوقف عنه قبل موعد النوم بست إلى ثماني ساعات. وتذكر أن الشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية تحتوي على الكافيين أيضاً، وليس القهوة وحدها.
أستيقظ في منتصف الليل ولا أعود إلى النوم بسهولة، ماذا أفعل؟
الاستيقاظ القصير في الليل أمر طبيعي عند كثير من الناس. إذا مضت نحو عشرين دقيقة دون أن يعود النعاس، انهض من السرير إلى مكان هادئ بإضاءة خافتة واقرأ شيئاً مريحاً حتى تشعر بالنعاس من جديد. وتجنب الهاتف والنظر المتكرر إلى الساعة، فكلاهما يزيد التوتر واليقظة.
هذا المحتوى للتثقيف الصحي فقط ولا يغني عن استشارة الطبيب. إذا كانت لديك أعراض تقلقك فراجع طبيبك.