الزنك: هل تعاني من نقصه دون أن تعلم؟

لماذا يُعدّ الزنك ضروريا لجسمك؟

الزنك (Zinc) معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل خلايا جسمك. يحتاجه الجسم لبناء البروتينات، وتكوين الحمض النووي، وتقسيم الخلايا، ولهذا فهو ضروري بشكل خاص في مراحل النمو السريع كالطفولة والحمل والمراهقة. اكتشف الباحث الدكتور أنندا براساد لأول مرة في ستينيات القرن الماضي أن نقص الزنك يسبب تأخرا ملحوظا في النمو عند أطفال إيران والعراق الذين كانوا يعيشون على نظام غذائي غني بالخبز والفول.

يلعب الزنك دورا محوريا في عمل الجهاز المناعي، إذ يساعد الخلايا المناعية على التعرف على الجراثيم ومحاربتها. كشفت مراجعة علمية شاملة نشرت في مجلة Nutrients عام 2020 أن نقص الزنك يخفض قدرة الجسم على مقاومة العدوى ويمدد مدة المرض. يعني هذا عمليا أنك قد تُصاب بنزلات برد أكثر تكرارا، أو أن جروحك لا تلتئم بالسرعة المعتادة.

وظيفة أخرى لا يعرفها كثيرون هي دور الزنك في حاستي الشم والتذوق. حين تغيب هاتان الحاستان أو تضعفان دون سبب واضح، يكون نقص الزنك أحد الأسباب التي يفكر فيها الأطباء. في الوقت ذاته يشارك الزنك في تنظيم مستوى السكر في الدم وفي التئام الجروح الجلدية، ومن هنا تزداد أهميته لمرضى السكري.

من هم الأكثر عرضة للنقص في منطقتنا؟

نشرت دراسة من الكويت في مجلة Biological Trace Element Research عام 2003 على مجموعة من السكان العرب أن نقص الزنك كان حاضرا بنسبة ملحوظة حتى في مجتمعات ترى نفسها تتغذى جيدا. السبب الجوهري هو أن النظام الغذائي العربي يعتمد اعتمادا كبيرا على الخبز والأرز والعدس والحمص، وهذه الأطعمة تحتوي على مادة تسمى الفيتات (Phytate) التي ترتبط بالزنك وتمنع امتصاصه في الأمعاء.

الأطفال دون سن الخامسة هم الأكثر ضررا من النقص لأن أجسامهم تنمو بسرعة وتحتاج كميات أكبر نسبيا من الزنك. الحوامل والمرضعات يحتجن بدورهن لكميات إضافية. كذلك يعاني مرضى الأمراض الهضمية المزمنة كداء كرون والاضطرابات الكبدية من صعوبة في امتصاص الزنك. المسنون أيضا أقل قدرة على امتصاصه مع التقدم في العمر.

السكان المهجّرون أو الذين يعتمدون على مساعدات الإغاثة الغذائية معرضون لخطر خاص، لأن حصص الإغاثة تعتمد في الغالب على الحبوب والبقوليات. وثّقت دراسة حول التغذية في غزة نشرت في مجلة Food and Nutrition Bulletin عام 2020 أن نقص الزنك كان من أبرز الانتقاصات الغذائية في تلك المنطقة.

ما هي أعراض نقص الزنك التي يجب أن تبحث عنها؟

المشكلة في نقص الزنك أن أعراضه غير محددة وتشبه أعراض كثير من الحالات الأخرى، مما يجعل تشخيصه بالأعراض وحدها أمرا صعبا حتى على الأطباء. أبرز ما قد تلاحظه هو أن الجروح الصغيرة تستغرق وقتا أطول من المعتاد حتى تلتئم، أو أن شعرك يتساقط بشكل غير مألوف.

ضعف الشعور بالروائح والنكهات من الأعراض الكلاسيكية للنقص الشديد. قد تلاحظ أيضا أنك تُصاب بالبرد أو العدوى أكثر من الآخرين، أو أن مناعتك أصبحت أضعف. عند الأطفال قد يظهر النقص كتأخر في النمو وضعف في الشهية وتأخر في النضج الجنسي.

في الحالات الشديدة يظهر احمرار وتقشر في الجلد خاصة حول الفم والعينين والأعضاء التناسلية، وهو ما يعرفه الأطباء بالتهاب الجلد والأمعاء الأكرالي الناتج عن نقص حاد في الزنك. هذه الحالة نادرة لكنها توضح مدى حاجة الجلد والأمعاء لهذا المعدن.

من المهم أن تعلم أن أعراض نقص الزنك كثيرا ما تتراكم ببطء على مدى أشهر أو سنوات قبل أن تصبح واضحة. الشخص الذي يتناول نظاما غذائيا يعتمد أساسا على الخبز والأرز دون لحوم كافية منذ سنوات قد يظن أن تعبه وضعف مناعته أمر طبيعي، بينما يكون نقص الزنك أحد المساهمين الرئيسيين في تلك الحالة.

أفضل مصادر الزنك في الطعام العربي

المحار البحري هو أعلى مصدر للزنك على الإطلاق، لكنه ليس شائعا في كل مناطق العالم العربي. في المقابل، اللحم البقري والخروف والدجاج مصادر ممتازة ومتوفرة ومألوفة على الطاولة العربية. الكبدة والقلب والكلاوي تحتوي على تركيز عال جدا من الزنك، وهي تؤكل باعتدال في كثير من المطابخ العربية.

من مصادر الزنك النباتية تبرز البقوليات كالعدس والحمص والفاصولياء، وكذلك المكسرات كالكاجو والمكسرات المشكلة وبذور اليقطين. المشكلة كما أشارت دراسة نشرت في The Journal of Nutrition عام 2000 هي أن الفيتات الموجودة في القشرة الخارجية للحبوب والبقوليات تقلل من امتصاص الزنك إلى ما بين 15 و35 بالمئة من الكمية الموجودة فعلا في الطعام.

لتحسين امتصاص الزنك من المصادر النباتية، يمكنك نقع البقوليات قبل الطهي وتصفية الماء والطهي في ماء جديد. كذلك يساعد تخمير العجين في صنع الخبز على تقليل الفيتات. تناول اللحوم مع البقوليات في الوجبة ذاتها يحسن امتصاص الزنك من المصدرين معا.

الزنك والأطفال والإسهال: صلة وثيقة

توصي منظمة الصحة العالمية بإعطاء أقراص الزنك لكل طفل دون الخامسة يعاني من إسهال حاد، وذلك لمدة عشرة إلى أربعة عشر يوما. السبب أن الإسهال يستنزف مخزون الزنك في الجسم بشكل سريع، كما أن نقص الزنك يجعل الأمعاء أكثر حساسية للعدوى وأبطأ في التعافي مما يطيل مدة الإسهال ويزيد خطر حدوثه مرة أخرى.

أكدت مراجعة علمية نشرت في مجلة Nutrients عام 2023 أن إضافة الزنك إلى علاج الإسهال الحاد عند الأطفال يقلل من مدة المرض وشدته ويخفض معدل الوفيات في المناطق ذات الدخل المنخفض. هذه الميزة تجعل الزنك أحد أهم أدوات الصحة العامة عند الأطفال في مناطق مثل اليمن والسودان وسوريا وبعض مناطق مصر.

إذا كان طفلك يعاني من إسهال يتكرر بشكل مقلق أو يبدو نموه أبطأ من الطبيعي، فإن قياس مستوى الزنك في الدم جدير بالطلب عند الطبيب. لكن تجدر الإشارة إلى أن قياس الزنك في الدم لا يعكس دائما الكميات المخزنة في الأنسجة، ويجب تفسيره في سياق الأعراض الكاملة.

في مناطق مثل اليمن وأجزاء من سوريا والسودان التي تشهد ضغطا هائلا على التغذية، أصبح الزنك جزءا أساسيا من حزم الإغاثة الغذائية الموجهة للأطفال. هذا يعني أن الأطباء والمنظمات الصحية في المنطقة يعرفون جيدا خطورة نقصه ويتعاملون معه كأولوية عملية وليس كقضية نظرية.

كيف يُشخَّص النقص وما هو المستوى الطبيعي؟

يُقاس الزنك عادة في بلازما الدم (Serum Zinc أو Plasma Zinc). المستوى الطبيعي عند البالغين يتراوح بشكل عام بين 70 و120 ميكروغراما لكل ديسيلتر، لكن القيم المرجعية تختلف بين المختبرات والأجهزة المختلفة. المهم دائما مقارنة نتيجتك بالمدى المطبوع على ورقة تحليلك أنت.

المشكلة في هذا الاختبار هي حساسيته لعوامل خارجية كثيرة. أخذ العينة بعد الأكل مباشرة، أو الإصابة بعدوى حادة، أو استخدام أنابيب غير مناسبة لجمع الدم قد تؤثر جميعها على النتيجة. لذلك يفسر الأطباء نتيجة الزنك دائما بجانب الأعراض والتاريخ الغذائي.

في كثير من الأحيان يبدأ الطبيب علاج نقص الزنك تجريبيا حين تكون الأعراض موحية والتغذية غير كافية، حتى لو كانت قيمة الزنك في الدم ضمن المدى الطبيعي الأدنى. التحسن السريع في الأعراض بعد بدء المكمل يؤكد التشخيص عمليا.

تجدر الإشارة إلى أن بعض المختبرات في منطقتنا قد لا تقيس الزنك بدقة عالية، لأن هذا التحليل يستلزم أدوات خاصة لتفادي التلوث. إذا كان تحليلك مشكوكا فيه أو جاء في وقت كنت مريضا فيه بعدوى، يمكن طلب إعادة القياس بعد الشفاء مع تفادي الأكل قبل السحب بثماني ساعات على الأقل.

متى يكون مكمل الزنك مفيدا ومتى يكون ضارا؟

المكمل الغذائي للزنك مفيد حقا حين يكون هناك نقص موثق أو حالة تستدعيه كالإسهال عند الأطفال أو الحمل مع نظام غذائي فقير. الجرعة اليومية الموصى بها للوقاية تتراوح بين 8 و11 مليغراما للبالغين، وترتفع قليلا خلال الحمل والإرضاع. أنواع الزنك المتوفرة كثيرة منها زنك الغلوكونات وزنك الأسيتات وزنك البيكولينات، والفروق بينها في الامتصاص محدودة عند الاستخدام المعتدل.

لكن تناول الزنك بجرعات كبيرة على المدى الطويل له مشكلاته الخاصة. الزنك الزائد يتنافس مع النحاس على الامتصاص فيسبب نقص النحاس الذي يؤثر على الأعصاب ومكونات الدم. الجرعات التي تتجاوز 40 مليغراما يوميا للبالغين قد تسبب غثيانا وقيئا وتضعف المناعة عوضا عن أن تقويها. لهذا يجب عدم تناول مكمل الزنك بجرعات كبيرة دون إشراف طبي.

إذا كنت تتناول مضادات حيوية من نوع التتراسيكلين أو السيبروفلوكساسين، أو دواء للروماتيزم يحتوي على البنيسيلامين، فيجب أن تعلم أن الزنك يتداخل مع امتصاص هذه الأدوية. الحل هو الفصل بين تناول الزنك وتناول الدواء بساعتين على الأقل.

كيف تحسن مستوى الزنك من خلال طعامك اليومي؟

الطريقة الأفضل والأأمن لرفع مستوى الزنك هي تحسين النظام الغذائي. دمج اللحوم الحمراء أو الدواجن مع الوجبة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يكفي في الغالب لتغطية الاحتياج اليومي. لست بحاجة لتناول كميات كبيرة، فحصة صغيرة من اللحم البقري حجمها 85 غراما تمد جسمك بنحو 5 إلى 6 مليغرامات من الزنك، ما يعادل أكثر من نصف الاحتياج اليومي للرجل البالغ.

للأشخاص الذين يعتمدون على النظام النباتي، الاهتمام بنقع البقوليات وتخمير العجين وتنويع البذور والمكسرات يساعد على تحسين الامتصاص. تقليل الاعتماد على الشاي الأسود مع الوجبات يساعد أيضا، لأن العفص الموجود فيه يقلل من امتصاص المعادن بشكل عام، فضّل تناول الشاي بعد الوجبة بساعة على الأقل. تناول مشروبات حمضية كعصير الليمون مع الوجبة لا يحسن امتصاص الزنك بالقدر نفسه الذي يحسن به امتصاص الحديد، لكنه يساهم في الصحة العامة.

إذا كنت في مرحلة الحمل أو الإرضاع، تحدثي مع طبيبتك حول الجرعة المناسبة من الزنك لك تحديدا، لأن الاحتياج يرتفع في هذه الفترات. كثير من مكملات الفيتامينات المتعددة التي تُوصف للحوامل تحتوي على الزنك بجرعة كافية، لذا قد لا تحتاجين لمكمل زنك منفصل. أخيرا تذكر أن الزنك يتنافس مع الحديد والنحاس على الامتصاص، وإن كنت تتناول مكمل الحديد بجرعة كبيرة فقد يقلل ذلك من امتصاص الزنك، فتحدث مع طبيبك أو صيدلانيك حول أنسب طريقة لتوزيع المكملات خلال اليوم.

المصادر

• Prasad AS: Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease, Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2013
• Abiaka C, Olusi S, Al-Awadhi A et al: Reference ranges of copper and zinc and the prevalence of their deficiencies in an Arab population aged 15-80 years, Biological trace element research, 2003
• Lonnerdal B: Dietary factors influencing zinc absorption, The Journal of nutrition, 2000
• Chao HC: Zinc Deficiency and Therapeutic Value of Zinc Supplementation in Pediatric Gastrointestinal Diseases, Nutrients, 2023
• Saper RB, Rash R: Zinc: an essential micronutrient, American family physician, 2009
• Gombart AF, Pierre A, Maggini S et al: A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection, Nutrients, 2020
• Nasreddine LM, Kassis AN, Ayoub JJ et al: Nutritional status and dietary intakes of children amid the nutrition transition: the case of the Eastern Mediterranean Region, Nutrition research (New York, N.Y.), 2018