مكمّلات الفيتامينات: أيّها مفيد وأيّها مضيعة للمال وأيّها قد يُضرّ

هل تُجدي المكمّلات الغذائية لمعظم الناس؟

الإجابة الصادقة بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين يتناولون غذاءً متنوعاً هي: في الغالب لا. تجارب سريرية عشوائية كبيرة، شملت عشرات الآلاف من المشاركين تمت متابعتهم لسنوات، وجدت باستمرار أن الفيتامينات المتعددة اليومية (Multivitamins) لا تُخفّض خطر أمراض القلب والأوعية أو السرطان أو التدهور المعرفي أو الوفاة المبكرة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أي نقص. صناعة المكمّلات ضخمة ومربحة والتسويق مقنع، لكن الأساس العلمي للتكميل الروتيني لدى الصحيح ضعيف.

ما يُجدي فعلاً هو التكميل الموجَّه لمن لديه نقص مُثبَت أو حاجة متزايدة محدودة الأسباب. المرأة الحامل تحتاج حمض الفوليك. من يقلّ تعرضه للشمس أو يرتدي الزي الساتر في الدول الحارة يحتاج في الغالب فيتامين D. من أجرى جراحات معينة أو يتبع نظاماً نباتياً صارماً أو يعاني من اضطراب في الامتصاص قد يحتاج فعلاً إلى B12 أو الحديد أو غيرهما. السؤال دائماً هو: هل أنت في مجموعة تحتاج هذا الشيء، لا هل يُسوَّق لك؟

هذا مهم بشكل خاص في العالم العربي حيث الوصفة الذاتية شائعة والصيدليات سهلة الوصول والمكمّلات متاحة بأسعار معقولة مقارنة بزيارة الطبيب. من السهل إنفاق المال على ما لا يفيد، ومع بعض الفيتامينات تحديداً، من الممكن تناول كميات كافية لتُحدث ضرراً.

لماذا نقص فيتامين D شائع في الدول المشمسة؟

يُفاجئ هذا كثيرين، وهو يستحق تفسيراً دقيقاً. فيتامين D يُصنَّع في الجلد عندما تُصيبه الأشعة فوق البنفسجية B (UVB) من ضوء الشمس. الشرق الأوسط وشمال أفريقيا يحظيان بكميات هائلة من الشمس. ومع ذلك، كشفت مراجعة نُشرت في مجلة Bone Reports عام 2018، غطّت دراسات من مختلف أنحاء المنطقة، عن معدلات نقص فيتامين D تتراوح بين 30 و90 بالمئة في مجموعات سكانية مختلفة، مع ارتفاع الخطر بشكل خاص لدى النساء وكبار السن ومن يُغطّون جلدهم لأسباب دينية أو ثقافية.

ثمة أسباب عدة لهذا التناقض الظاهر. الحرارة الشديدة في الصيف تُبقي الناس في الداخل خلال ساعات ذروة UVB، عادة من العاشرة صباحاً حتى الثالثة مساءً. حين يخرج الناس يستخدمون واقيات شمس عالية الحماية تحجب UVB بفاعلية. البشرة الداكنة تحتاج إلى تعرض أطول للشمس لإنتاج الكمية ذاتها من الفيتامين مقارنة بالبشرة الفاتحة. فضلاً عن ذلك، الأزياء الساترة التقليدية التي ترتديها نسبة كبيرة من النساء في المنطقة تحجب معظم الجلد عن الشمس كلياً.

دراسة عام 2018 التي نظرت تحديداً في النساء العربيات في بداية الحمل وجدت معدلات نقص مقلقة، وهذا مهم لأن فيتامين D يؤدي دوراً في تطور عظام الجنين والوظيفة المناعية وعمليات أخرى عديدة. ارتبط النقص خلال الحمل بارتفاع خطر تسمم الحمل ومحدودية الوزن عند الولادة، ويُوصى بالتكميل في الإرشادات الدولية ويُعدّ آمناً ضمن الجرعات العلاجية الاعتيادية.

حمض الفوليك في الحمل: المكمّل ذو الإثبات الأقوى

حمض الفوليك (فيتامين B9) قبل الحمل وفي أسابيعه الأولى ليس خياراً؛ بل هو المكمّل الأقوى إثباتاً في الطب التوليدي. تشوّهات الأنبوب العصبي (Neural tube defects)، التي تُصيب دماغ الجنين والنخاع الشوكي، تحدث في الأسابيع الأربعة الأولى بعد الإخصاب، غالباً قبل أن تعرف المرأة أصلاً أنها حامل. توفّر حمض الفوليك الكافي في الأشهر التي تسبق الحمل وطوال الثلث الأول يُقلّل خطر هذه التشوّهات بحوالي 70 بالمئة.

الوعي بهذا أقل مما ينبغي في أجزاء من العالم العربي. دراسة نُشرت في مجلة Annales de Genetique فحصت الوعي بحمض الفوليك في مجتمع عربي بنسبة زواج أقارب مرتفعة، وهو ما يرفع أصلاً خطر بعض الحالات الوراثية، ووجدت أن المعرفة بالتكميل بحمض الفوليك قبل الحمل كانت متدنية. هذه مشكلة قابلة للحل: المكمّل رخيص والإثبات ساحق والفائدة تتركّز في أسابيع يصعب التدخل فيها بعد الحقيقة.

التوصية المعتمدة هي 400 ميكروغرام يومياً، يُفضَّل البدء قبل الحمل بشهر إلى ثلاثة أشهر والاستمرار حتى الأسبوع الثاني عشر. النساء اللواتي سبق أن أنجبن طفلاً مُصاباً بتشوّه الأنبوب العصبي، أو اللواتي يتناولن بعض أدوية الصرع، يحتجن إلى جرعة أعلى وينبغي أخذها بتوجيه طبي. حمض الفوليك بالجرعات المعتادة لا آثار جانبية ضارة معروفة له.

حين يتحوّل فيتامين A إلى خطر

فيتامين A ضروري. يؤدي دوراً أساسياً في الرؤية والوظيفة المناعية ونمو الخلايا في مختلف أنحاء الجسم. النقص الحقيقي في فيتامين A، وهو نادر لدى سكان المدن الذين يتناولون غذاءً متنوعاً، يُسبّب العشى الليلي ومشاكل مناعية خطيرة. حيث يحدث فعلاً، في بعض البيئات الريفية أو تلك التي تعاني من انعدام الأمن الغذائي، يُعدّ التكميل تدخلاً صحياً مهماً.

الخطر الذي يواجهه معظم المستهلكين العرب في المدن هو العكس: فائض فيتامين A من المكمّلات. على عكس الفيتامينات الذوّابة في الماء كفيتامين C وفيتامينات B، فيتامين A ذوّاب في الدهون ويتراكم في الجسم. جرعاته العالية على مدى أسابيع أو أشهر تُسبّب حالة تُعرف بفرط فيتامين A (Hypervitaminosis A)، أعراضها صداع شديد وغثيان وتلف كبدي وألم في العظام وجفاف حاد في الجلد وتقشّره. استعراض منهجي نُشر عام 2026 في مجلة Clinica Chimica Acta درس الصورة السريرية الكاملة لتسمّم فيتامين A ووجد أنه كثيراً ما يُشخَّص بشكل خاطئ لأن أعراضه تُشبه حالات أخرى عديدة.

النقطة الجوهرية للسلامة هي أن فيتامين A موجود في الفيتامينات المتعددة، وفي زيت كبد الحوت، وفي مكمّلات البشرة المباعة في الصيدليات. تناول عدة منتجات في آنٍ واحد قد يدفع الجرعة اليومية الإجمالية فوق الحد الآمن بكثير. المرأة الحامل في خطر خاص: جرعات تتجاوز 3,000 ميكروغرام (10,000 وحدة دولية) يومياً قد تُسبّب تشوّهات جنينية. ينبغي على المرأة الحامل تجنّب مكمّلات فيتامين A العالية الجرعة كلياً والتحقق مما إذا كانت أي فيتامينات متعددة تتناولها تحتوي على ريتينول.

فيتامين D: الزيادة أيضاً مشكلة

نقص فيتامين D شائع ويستحق العلاج، لكن الحل ليس تناول أعلى جرعة متاحة. تسمّم فيتامين D (Hypervitaminosis D) حقيقي وإن كان أقل شيوعاً من تسمّم فيتامين A، ويحدث حين يتناول الناس جرعات مرتفعة جداً، تتجاوز عادة 4,000 وحدة دولية يومياً لفترات مطوّلة دون مراقبة مستوى الدم. المشكلة أن كثيراً من تحضيرات فيتامين D عالية الجرعة تُباع في صيدليات الخليج والمشرق بقوى 50,000 وحدة دولية للكبسولة الواحدة، وهذه جرعات طبية حقيقية تُؤخذ أسبوعياً أو شهرياً تحت إشراف، لا يومياً.

تسمّم فيتامين D يُسبّب ارتفاع الكالسيوم في الدم (Hypercalcaemia)، أعراضه غثيان وعطش مفرط وكثرة التبوّل وتشوّش ذهني وألم في الكلى وفي الحالات الشديدة حصى الكلى. العلاج يبدأ بوقف المكمّل وفي الحالات الخطيرة يحتاج إلى دخول المستشفى. النقطة ليست ثنيك عن التكميل بل التأكيد على أن الجرعة مهمة.

النهج السليم هو فحص مستوى الدم أولاً، وهو تحليل بسيط وغير مكلف. إن كنت تعاني من نقص فيمكن لطبيبك أو صيدلانيك التوصية بجرعة تصحيح مناسبة. إن لم يكن كذلك فقد لا تحتاج إلى تكميل أصلاً، أو جرعة صيانة منخفضة قد تكون كافية. علاج رقم تعرفه بالفعل أفضل دائماً من التكميل قائماً على تخمين.

الحديد: كمّل فقط إذا كان لديك نقص مؤكد

فقر الدم بنقص الحديد شائع جداً بين النساء في العالم العربي، لا سيما النساء في سن الإنجاب اللواتي تكثر لديهن الدورات الشهرية الغزيرة والحوامل. الاستجابة المناسبة لنقص الحديد المؤكد هي التكميل، ومكمّلات الحديد فعّالة. المشكلة تبرز حين يتناول الناس مكمّلات الحديد دون تشخيص مؤكد.

الحديد ليس بلا أضرار في حال الزيادة. تناول مكمّلات الحديد حين لا تحتاجها يُسبّب إمساكاً وغثياناً وآلاماً في المعدة على المدى القصير. كما يرتبط الإفراط في تناول الحديد على المدى البعيد بالإجهاد التأكسدي، وعند الأشخاص المصابين بحالة وراثية تُسمى الترسّب الحديدي (Haemochromatosis) قد يُسبّب تلفاً كبدياً خطيراً. الرجال والنساء بعد سنّ اليأس نادراً ما يحتاجون مكمّلات الحديد وينبغي ألا يتناولوها دون تحليل يُثبت انخفاض الحديد أو الفيريتين.

إذا كنتِ امرأة تشعرين بالتعب المزمن والشحوب وضيق التنفس، اطلبي صورة دم كاملة وتحليل فيريتين قبل شراء مكمّل الحديد. انخفاض الفيريتين مع خضاب دم طبيعي يُسمى نقص الحديد دون فقر دم ويستفيد من التكميل. فيريتين طبيعي يعني أن الحديد على الأرجح ليس مشكلتك.

الزنك وأوميغا-3 ومكمّلات المناعة

للزنك دور حقيقي في الوظيفة المناعية. بحث نُشر عام 2017 في مجلة Nutrients استعرض الآليات الكيميائية الحيوية بتفصيل وأكد أن الزنك ضروري لتطور الخلايا المناعية وعملها. نقص الزنك يُضعف المناعة ويرفع القابلية للإصابة بالعدوى. السؤال هو ما إذا كان من لا يعاني من نقص يستفيد من التكميل، والإجابة في الغالب لا. مكمّلات الزنك بجرعات معتدلة آمنة، لكن تناول الزنك بكميات كبيرة يُثبّط امتصاص النحاس وقد يُسبّب بدوره مشاكل مناعية.

أحماض أوميغا-3 الدهنية (Omega-3)، الموجودة طبيعياً في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتّان، لها إثبات قوي لاستخدامات محددة: جرعات عالية موصوفة طبياً من أوميغا-3 تُخفّض الدهون الثلاثية المرتفعة عند من يعانون من ارتفاعها. الإثبات على فوائد زيت السمك بالجرعات المنخفضة المباعة دون وصفة لصحة القلب العامة لدى الأشخاص منخفضي الخطر أضعف بكثير مما يوحي به التسويق.

الملخص الأمين لمعظم مكمّلات تعزيز المناعة المُسوَّقة هو أنها لن تمنعك من الإصابة بنزلات البرد إذا لم تكن تعاني من نقص في شيء، والجهاز المناعي لا يستفيد من جرعات زائدة من المعادن الدقيقة. نظام غذائي متنوع يحوي السمك والبقوليات والمكسرات والخضروات ومنتجات الألبان المخمّرة يوفّر القاعدة الغذائية الدقيقة التي يحتاجها الجهاز المناعي فعلاً.

كيف تقرر ما تحتاجه فعلاً

أعقل نقطة بداية ليست رفّ الصيدلية بل تحليل دم. لوحة أساسية تشمل 25-hydroxy vitamin D وصورة دم كاملة وفيريتين وB12 إن كنت تتناول كميات قليلة من اللحوم ستُخبرك هل لديك أي نقص فعلي. إن وُجد فالتكميل مُبرَّر وموجَّه. إن لم يكن، فالفيتامينات المتعددة على الأرجح لن تفيدك وقد تُلحق الضرر ببعض العناصر إذا كانت الجرعات مرتفعة.

بعض الناس لديهم مؤشرات واضحة بصرف النظر عن تحليل الدم: المرأة التي تخطط للحمل يجب أن تتناول حمض الفوليك، من تُغطّي وجهها أو تقضي وقتاً قليلاً في الشمس ينبغي أن تفكّر جدياً في فيتامين D، النباتيون الصارمون يحتاجون B12 بانتظام. خارج هذه الحالات الواضحة، يظل القرار أفضل حين يتخذ بمشاركة طبيب أو أخصائي تغذية معتمد لا بناءً على توصيات التسويق أو وسائل التواصل الاجتماعي.

في الدول العربية، الصيدلاني كثيراً ما يكون أول نقطة اتصال صحي وهو في الغالب على دراية جيدة. الصيدلاني الجيد سيسألك عن نظامك الغذائي ووضعك الصحي وأي أدوية تتناولها قبل توصية بمكمّل. إن قُدّمت لك توصية دون هذه الأسئلة، فمن الحكمة طلب رأي ثانٍ من طبيب قبل الإنفاق.

المصادر

• Chakhtoura M, Rahme M, Chamoun N et al: Vitamin D in the Middle East and North Africa, Bone reports, 2018
• Pludowski P, Holick MF, Grant WB et al: Vitamin D supplementation guidelines, The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 2018
• Daley SF, Goyal A: Vitamin A Toxicity, 2026
• Padmakar S: Clinical Spectrum and Management of Hypervitaminosis A: A Systematic Review of Case-Based Evidence, Clinica chimica acta; international journal of clinical chemistry, 2026
• Al-Musharaf S, Fouda MA, Turkestani IZ et al: Vitamin D Deficiency Prevalence and Predictors in Early Pregnancy among Arab Women, Nutrients, 2018
• Jaber L, Karim IA, Jawdat AM et al: Awareness of folic acid for prevention of neural tube defects in a community with high prevalence of consanguineous marriages, Annales de genetique, 2004
• Wessels I, Maywald M, Rink L et al: Zinc as a Gatekeeper of Immune Function, Nutrients, 2017