الشمس وفيتامين د: كيف تستفيد بأمان في منطقة مشمسة

لماذا ينقص فيتامين د في أشمس بلاد العالم؟

يبدو الأمر متناقضاً: يعيش كثير من سكان الشرق الأوسط تحت شمس حارقة طوال العام، ومع ذلك تكشف الدراسات أن نقص فيتامين د (Vitamin D) بالغ الانتشار في المنطقة. دراسة نُشرت في المجلة الطبية لجنوب أفريقيا عام 2015 وجدت أن النقص يطال فئات واسعة من السكان في أفريقيا والشرق الأوسط على الرغم من الشمس الدائمة.

السبب ليس الشمس، بل الطريقة التي نتعامل بها معها. الملابس المحتشمة التي تغطي معظم الجسم، والاعتماد على السيارات بدلاً من المشي، وقضاء ساعات العمل في مكاتب مكيفة، والخروج فقط في ساعات المساء حين يكون الأثر على إنتاج فيتامين د ضعيفاً، كلها عوامل تحرم الجلد من الأشعة التي يحتاجها.

أضف إلى ذلك أن الأشعة فوق البنفسجية (UVB) التي تصنع فيتامين د لا تخترق الزجاج، ولا تصل بفاعلية كافية عندما تكون زاوية الشمس منخفضة في الصباح الباكر أو المساء. هذا يعني أن النافذة الزمنية الفعلية لإنتاج فيتامين د أقصر مما يظن كثيرون.

كذلك فإن الجلد الداكن يحتاج إلى وقت تعرض أطول لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د مقارنة بالجلد الفاتح، وهو أمر يؤثر على فئات كثيرة في المنطقة.

كيف تصنع الشمس فيتامين د في جسمك؟

فيتامين د ليس فيتاميناً بالمعنى التقليدي، بل هو هرمون يصنعه جسمك بنفسه عندما تتعرض بشرتك لأشعة فوق البنفسجية من نوع UVB. يتحول مركب في الجلد يسمى 7-ديهيدروكوليسترول بفعل هذه الأشعة إلى سلائف فيتامين د، ثم تكمل الكبد والكلى تحويله إلى الشكل النشط.

الأشعة المسؤولة عن هذا التحول هي UVB فقط، وطولها الموجي يتراوح بين 290 و315 نانومتر. هذه الأشعة حساسة جداً لزاوية سقوط الشمس: عندما تكون الشمس منخفضة في الأفق، تمر الأشعة بمسافة أطول عبر الغلاف الجوي وتمتصها الأوزون بشكل كبير قبل أن تصل إلى الجلد.

هذا يعني أن الوقت الفعلي لإنتاج فيتامين د يقتصر على ساعات منتصف النهار تقريباً، من 10 صباحاً حتى 3 بعد الظهر في معظم مناطق الشرق الأوسط. التعرض في الصباح الباكر أو المساء، وإن كان لطيفاً على الجلد، لا يفيد كثيراً في إنتاج فيتامين د.

كم دقيقة من الشمس تحتاج فعلاً؟

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، لأن الوقت اللازم يتغير بحسب لون جلدك ووزنك وموقعك الجغرافي والموسم. لكن كقاعدة عامة في مناطق مثل السعودية ومصر والشام والعراق، يكفي تعرض الذراعين والساقين أو الذراعين والوجه للشمس مدة 10 إلى 20 دقيقة يومياً في منتصف النهار، خلال الأشهر الدافئة.

إذا كان لون جلدك داكناً أو تعيش في شمال المنطقة كتركيا أو شمال سوريا، قد تحتاج إلى 30 دقيقة أو أكثر للوصول إلى نفس الإنتاج. في الشتاء وبالقرب من العروض الجغرافية الأعلى، يضعف إنتاج الجلد بشكل ملحوظ حتى عند التعرض المنتظم، لأن زاوية الأشعة تصبح غير ملائمة لأشهر متتالية.

ما يهم هو كمية الجلد المكشوف، لا مجرد الجلوس في الشمس بملابس كاملة. الجلوس لساعة على شرفتك وأنت مرتدٍ ملابس محتشمة وتعرض وجهك فقط لن ينتج ما يكفيك. الذراعان والساقان هما أكبر مساحة عملية يمكن تعريضها بسهولة في الحياة اليومية.

بعد انتهاء وقت التعرض القصير، ارتدِ ثيابك أو ضع واقي الشمس. الهدف هو توازن مدروس، وليس التعرض المفرط الذي يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لا تبق في الشمس أكثر مما تحتاج، لأن الضرر التراكمي يبدأ قبل أن ترى أي أعراض ظاهرة.

الوزن الزائد يؤثر هو الآخر على مستوى فيتامين د، لأن هذا الفيتامين يذوب في الدهون وقد يتوزع في الأنسجة الدهنية بدلاً من الدم. بمعنى آخر، شخصان يحصلان على نفس قدر التعرض للشمس قد يكون لديهما مستويات مختلفة في الدم إذا كان أحدهما يعاني من زيادة الوزن.

واقي الشمس والملابس المحتشمة: هل تسببان النقص؟

نعم، واقي الشمس (Sunscreen) يقلل إنتاج فيتامين د إذا وُضع قبل التعرض مباشرة، لأنه يعمل بحجب أشعة UVB. أما الملابس فتحجب الأشعة تماماً عن المناطق المغطاة. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن الحماية.

الحل العملي هو التعرض القصير أولاً لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الجلد غير المغطى، ثم وضع واقي الشمس أو ارتداء الملابس إذا احتجت البقاء في الشمس لفترة أطول. بهذه الطريقة تحصل على فيتامين د وتحمي جلدك في آن.

أما المرأة المحجبة أو المنقبة فمن المرجح أن تحتاج إلى مكمل غذائي يومي من فيتامين د، لأن التعرض الكافي أمر عسير من خلال الملابس. الفحص المخبري هو الطريقة الوحيدة لتأكيد ذلك وتحديد ما تحتاجه من جرعة مع الطبيب. لا تتناول مكملات بجرعات عالية دون استشارة طبية لأن الإفراط في فيتامين د له مخاطره.

الزجاج في نوافذ السيارات والمنازل يحجب أشعة UVB تقريباً بالكامل، لذا فإن الجلوس قرب النافذة أو في سيارة بسقف شفاف لا يساعدك على إنتاج فيتامين د.

مخاطر الشمس الزائدة: ما يجب أن تعرفه

الشمس ليست علاجاً مجانياً بلا ثمن. الأشعة فوق البنفسجية من نوع UVA وUVB تتراكم آثارها في الجلد مع مرور السنين، وتسبب شيخوخة الجلد المبكرة وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. منظمة الصحة العالمية صنفت الإشعاع فوق البنفسجي ضمن العوامل المسرطنة من الفئة الأولى.

الحروق الشمسية المتكررة، حتى تلك الخفيفة التي تحمر الجلد قليلاً دون ألم شديد، تراكمية الضرر وتزيد من خطر الميلانوما وأنواع سرطان الجلد غير الميلانومية. لون الجلد الداكن يمنح حماية طبيعية أكبر بفضل الميلانين، لكنه لا يمنع سرطان الجلد تماماً. الأشخاص ذوو الجلد الداكن يُصابون به أيضاً، ويُشخّص في مراحل أكثر تقدماً لأنه لا يلفت الانتباه بنفس الطريقة.

أعراض الضربة الشمسية مختلفة عن مجرد حرق الجلد. التعرض المفرط لحرارة الشمس في الصيف يمكن أن يسبب جفافاً شديداً وارتفاع حرارة الجسم فوق 40 درجة مئوية، وهذا خطر مستقل عن الضرر الجلدي يتطلب العناية الفورية بالترطيب والتظليل والإسعاف في الحالات الشديدة.

الشيخوخة التي تسببها الشمس تختلف عن الشيخوخة الطبيعية. التجاعيد العميقة والبقع الداكنة على الوجه والرقبة والساعدين التي تراها على مزارعين ومشاة كبار في السن هي في الغالب شيخوخة ضوئية ناجمة عن التعرض التراكمي للأشعة فوق البنفسجية. واقي الشمس يمنع هذا الضرر إلى حد كبير.

اعتبارات خاصة بالمنطقة: الحر والملابس والعادات

في صيف الخليج ومصر والعراق، حيث تتخطى درجات الحرارة 45 درجة مئوية، يصبح التعرض للشمس في منتصف النهار خطراً في حد ذاته بسبب الإجهاد الحراري وخطر ضربة الشمس. هنا يكون الفحص المخبري والمكمل الغذائي أكثر أماناً من محاولة توليد فيتامين د عبر الشمس. في هذه الأشهر لا تغامر بالخروج في الذروة الحارة، بل اعتمد على المكمل بجرعة يحددها الطبيب بعد الفحص.

في الشتاء حين تعتدل الحرارة، تصبح نزهة صباحية متأخرة أو في منتصف النهار خياراً واقعياً ومفيداً. بعض عادات المنطقة مفيدة دون قصد: الجلوس في الفناء الداخلي في ساعات الصباح، واصطحاب الأطفال إلى الساحات الخارجية، والسوق الذي يمشيه بعض الناس في الهواء الطلق. هذه فرص قيمة للتعرض الطبيعي تستحق الحفاظ عليها.

الرياضيون والعمال في الهواء الطلق عادةً لا يعانون نقص فيتامين د، لكنهم في المقابل أكثر عرضة للضرر الجلدي التراكمي. عامل البناء الذي يعمل في الشمس لثماني ساعات يومياً لديه فيتامين د كافٍ على الأرجح، لكنه يحتاج إلى واقي شمس وقبعة وملابس خفيفة فاتحة لحماية جلده على المدى البعيد.

الأطفال يحتاجون اهتماماً خاصاً. النمط اليومي الحديث الذي يقضون فيه معظم الوقت داخل المنزل أو في سيارة مكيفة أو أمام شاشة يحرمهم من التعرض الطبيعي. دراسة مراجعية نشرت عام 2024 في مجلة Cureus وجدت نقصاً واسعاً في أوساط الأطفال والمراهقين في السعودية. مراجعة طبيب الأطفال حول ضرورة مكمل فيتامين د أمر مهم، خاصة إذا كان الطفل يقضي معظم وقته داخل البيت.

كبار السن فئة أخرى مهمة يكثر فيها النقص. مع التقدم في العمر، تقل كفاءة الجلد في تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د، كما تقل القدرة على الحركة الخارجية. للمسنين الذين يبقون في المنزل معظم الوقت، المكمل الغذائي ليس ترفاً بل ضرورة صحية.

الأطعمة ومكملات فيتامين د: متى تكون ضرورية؟

الأطعمة الغنية بفيتامين د قليلة في النظام الغذائي العربي التقليدي. الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والسردين هي المصادر الأفضل، يليها صفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين د. الكميات الموجودة في الطعام عادةً لا تكفي وحدها إذا كان التعرض للشمس محدوداً.

المكملات الغذائية ضرورية لكثيرين في المنطقة، خاصة النساء اللواتي يرتدين الحجاب، وكبار السن، والأطفال، وبالغين يعيشون نمط حياة داخلي. الجرعة تختلف بحسب المستوى في الدم وتحدد من قبل الطبيب بعد الفحص.

لا تبدأ بجرعات عالية من مكملات فيتامين د بناء على توصية من الأصدقاء أو مواقع التواصل. فيتامين د يذوب في الدهون وقابل للتراكم، والجرعات المفرطة يمكن أن ترفع مستويات الكالسيوم في الدم وتضر بالكلى. الفحص أولاً ثم الجرعة المناسبة هو المسار الآمن.

تذكر أن المستوى في الدم 25-هيدروكسي فيتامين د (25(OH)D) هو المقياس المعياري. المستوى دون 20 نانوغرام/مل يعتبر نقصاً، وبين 20 و30 قصوراً، وفوق 30 كافياً لمعظم الناس. هذه الأرقام تظهر في نتيجة التحليل وهي قابلة للمتابعة بمرور الوقت.

خطوات عملية لتحقيق التوازن

الهدف ليس اختيار أحد طرفي النقيض: لا الجلوس في الشمس لساعات دون حماية، ولا الاختباء الكامل عنها. التوازن ممكن وعملي بخطوات بسيطة.

احرص على فحص مستوى فيتامين د في دمك مرة واحدة على الأقل، خاصة إذا كنت تشعر بتعب مزمن أو ألم في العظام أو تتبع نمط حياة داخلياً. بناء على النتيجة، ناقش طبيبك حول ما إذا كنت تحتاج مكملاً ومقداره.

في الأيام المعتدلة، خصص 10 إلى 20 دقيقة في منتصف النهار لنزهة قصيرة أو جلوس في الهواء الطلق مع كشف الذراعين. بعدها ضع واقي الشمس إذا أردت الاستمرار في الخارج. هذا الروتين البسيط كافٍ لكثيرين في الأشهر المعتدلة.

راقب جلدك سنوياً أو كلما لاحظت تغيراً مستجداً في أي بقعة أو خال. سرطان الجلد قابل للشفاء في معظم الحالات إذا اكتُشف مبكراً، والاكتشاف المبكر يبدأ بالملاحظة الذاتية.

المصادر

• Green RJ, Samy G, Miqdady MS et al: Vitamin D deficiency and insufficiency in Africa and the Middle East, despite year-round sunny days, South African medical journal, 2015
• Al-Daghri NM, Al-Saleh Y, Khan N et al: Sun exposure, skin color and vitamin D status in Arab children and adults, The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 2016
• Al-Daghri NM: Vitamin D in Saudi Arabia: Prevalence, distribution and disease associations, The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 2018
• Wacker M, Holick MF: Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health, Dermato-endocrinology, 2013
• Holick MF: Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health, Anticancer research, 2016
• Alhamed MS, Alharbi F, Al Joher A et al: Vitamin D Deficiency in Children and Adolescents in Saudi Arabia: A Systematic Review, Cureus, 2024
• World Health Organization: Ultraviolet radiation and health